Omega-6, omega-3 ir omega-9 riebalų rūgštys

Riebalai - viena svarbiausių maisto medžiagų (kartu su baltymais ir angliavandeniais) – jie yra energijos šaltinis, vidaus organų saugotojai, vitaminų nešėjai ir t.t. Riebalai sudaryti iš riebalų rūgščių ir glicerolio. Skonio bei kvapo, struktūros, lydymosi taško ir maistingumo vertės charakteristika priklauso nuo esančių riebalų rūgščių rūšies.

Pagal juose vyraujančias riebalų rūgštis riebalai skirstomi į:

Sočiuosius (vyrauja sočiosios riebalų rūgštys) – daugiausia gyvūniniai riebalai;
Nesočiuosius (vyrauja polinesočios ir/ar mononesočios riebalų rūgštys) – daugiausia augaliniai riebalai;
Trans-riebalus (sudėtyje turi trans-riebalų rūgščių).

Polinesočiosios riebalų rūgštys būtinos gyvybinei organizmo veiklai. Jos skirstomos į:

Omega-3 (linoleno, eikozapentaeno, dokozaheksaeno ir kt.)
Omega-6 (linolo, arachido ir kt.)
Omega-9 (eruko ir kt.)

OMEGA – 6 RIEBALŲ RŪGŠTYS

Omega-6 riebalų rūgštys (RR) labai svarbios – jos nepakeičiamosios, vadinasi, organizmas negali jų pasigaminti pats. Tačiau per dideli omega-6 RR kiekiai, lyginant su omega-3 RR, gali padidinti tam tikrų ligų tikimybę. Iš esmės yra taip, kad aplinkos taršai sukėlus pirminį ląstelių uždegimą, apie pažeidimus bandant įspėti imuninę sistemą iš arachidono rūgšties (vienas Omega-3 RR „porūšių“) pradedama prostaglandinų gamyba. Prostaglandinai – biologiškai aktyvios medžiagos. Jų funkcijos gan įvairios: saugo skrandžio gleivinę nuo “susivirškinimo”, plečia inkstų kraujagysles ir užtikrina inkstų kraujotaką, skatina gimdos susitraukimus ir t.t. Infekcinio proceso metu besigaminančius prostaglandinus sąlyginai galima pavadinti „blogais“, jie sukelia uždegimą, karščiavimą. Vėliau uždegimo fazės metu gaminami antiuždegiminiai prostaglandinai ląsteles „taiso“.

Per dideli omega-6 RR kiekiai gali paveikti omega-3 RR poveikį, kadangi šios riebalų rūgštys konkuruoja dėl tų pačių fermentų. Didelis Omega-6 kiekis (lyginant su Omega-3) gali lemti daug sveikatos problemų, pvz., uždegimus. Lėtiniai pertekliniai omega-6 eikozanoidai siejami su artritu, uždegimais ir vėžiu.

Linolio rūgštis – nepakeičiamoji RR. Jos trūkstant racione pastebimas lengvas odos pleiskanojimas, plaukų slinkimas. Turi antioksidacinį poveikį. Daug jos dygminų (74,5 proc.), nakvišų (73 proc.), saulėgrąžų (66 proc.) aliejuose.

Arachidono rūgštis: prostaglandinų ir kitų fiziologiškai aktyvių molekulių pirmtakas. Dalyvauja ląstelių signalų perdavimo sistemose, padeda smegenis apsaugoti nuo oksidacinio streso, dalyvauja ankstyvajame neurologiniame vystymesi. Po fizinio krūvio padeda atsistatyti ir augti skeleto raumenims. Tai nėra esminė RR, tačiau jei organizme trūksta linolio rūgšties ar nesugebama (taip būna katėms) jos paversti į arachidono rūgštį, prireikia papildų. Normaliomis sąlygomis menkai tikėtina, kad ši medžiaga sukels uždegimus, tačiau sergant uždegiminėmis ligomis reikia vengti didesnių šios medžiagos kiekių.

OMEGA – 3 RIEBALŲ RŪGŠTYS

Omega-3 riebalų rūgštys – nepakeičiamosios, kadangi organizmas jų sintetinti negali. Tiesa, žinduoliai turi ribotą gebėjimą iš vienos jų - ALA - sintetinti EPA ir DHA. Šis gebėjimas prastėja senstant. Omega-3 RR užtikrina tinkamą kraujo krešumą, mažina trombozių riziką, gerina imunitetą, įeina į ląstelių membranos sudėtį, turi antioksidacinį poveikį, slopina uždegimą sukeliančių medžiagų sintezę. Yra įrodymų, kad Omega-3 RR susijusios su psichikos sveikata, mažina demencijos riziką.

Nors Omega-3 RR nauda sveikatai labai didelė, ne visi dažnai minimi poveikiai sveikatai įrodyti. Kol kas trūksta įrodymų dėl šių riebalų rūgščių įtakos mažinant mirtingumą (nuo bet kokių priežasčių), nelemia jos ir vėžio rizikos (tačiau pagerina gyvenimo kokybę jau susirgus), vis dar ieškoma patikimų įrodymų apie tai, kad jos padeda užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms (verta paminėti, kad EPR ir DHR vis tik gali pagerinti kraujotaką, padidinti fibrino - krešėjime ir randėjime dalyvaujančio junginio - paskirstymą ir sumažinti kraujospūdį).

Omega-3 RR forma labai svarbi, nes trumpesnių grandinių omega-3 RR (linoleno rūgštis) neturi to paties priešuždegiminio poveikio kaip ilgesnių grandinių omega-3 RR (AA, DHR). Raciono papildymas ilgagrandinėmis Omega-3 RR pagerina klinikinius osteoartrito rezultatus.

Pagrindinės Omega-3 sudarančios RR:

Alfa linoleno rūgštis (ALA) organizme negaminama. Dalis jos gali būti paverčiama į EPA, o ši – į DHA. Ji gausiai randama kai kuriuose augaliniuose aliejuose (sėmenų, rapsų, graikinių riešutų, kanapių, kviečių gemalų sojų) bei žaliose lapinėse daržovėse. Sėmenų aliejuje ši riebalų rūgštis sudaro 55 proc., daug jos kiviuose (63 proc.), chia sėklose (58 proc.).
Eikozapentaeno (EPA) rūgštis daugiausia randama jūrinių žuvų taukuose, mažesniais kiekiais – kiaušiniuose ir jūros dumbliuose. EPA žmogaus organizmo gali būti sintetinama iš alfa linoleno rūgšties arba iš DHA. Ji mažina eikozanoidų kiekius.

Dokozaheksaeno (DHA) rūgštis randama beveik išimtinai tik šaltų jūrinių vandenų žuvyse (ypač didesnėse, riebesnėse – tunuose, lašišose, silkėse, skumbrėse, sardinėse) bei jų taukuose, mažais kiekiais – kiaušiniuose, jūros dumbliuose, kepenyse, gyvūnų smegenyse (žinduolių smegenyse DHR – pagrindinis struktūrinis komponentas). Lašišose, silkėse, skumbrėse, ančiuviuose ir sardinėse omega-3 RR aptinkama septynis kartus daugiau negu Omega-6 RR. Tunai Omega-3 RR turi kiek mažiau. Ne visos žuvų taukų formos lengvai virškinamos. Gali būti, kad pranašesnė yra etilo esterio forma, ją ir pagaminti kainuoja mažiau.

DHA svarbi atminčiai, mąstymui, medžiagų apykaitos procesams, smegenų ir širdies sveikatai, ji mažina eikozanoidų kiekius. Žemi DHR lygiai yra asocijuojami su padidėjusia neuroninių ląstelių mirtimi.

Žuvų taukų užterštumas

Vartojant nevalytus žuvų taukų papildus atsiranda galimybė apsinuodyti sunkiais metalais, ypač gyvsidabriu, švinu, arsenu ar kadmiu. Mažiau valytuose žuvų taukų papilduose galima rasti ir kitų kenksmingų medžiagų. Nors visada verta atsiminti, kad žuvies vartojimo nauda didesnė už galimą riziką, nuraminimui galima paminėti faktą, kad sunkieji metalai iš tiesų selektyviai jungiasi su žuvies baltymais, o ne kaupiasi riebaluose. Prieš dešimtmetį JAV atlikus nepriklausomą tyrimą, 44 žmonių vartojimui skirti žuvų taukai praėjo teršalų standartų testus. Siekiant kuo labiau sumažinti galimo užterštumo riziką, reikia rinktis švariuose vandenyse sugautas žuvis ir išgrynintus ar nuo toksinų išvalytus papildus.

Rekomenduojamas Omega-3 ir Omega-6 RR santykis racione

Tiek omega-6, tiek omega-3 RR yra būtinos, tačiau labai svarbus jų santykis racione. Jeigu jis netinkamas, tai gali neigiamai atsiliepti medžiagų apykaitai ir uždegiminiams procesams. IAMS tyrėjas Dr Greg Reinhart rekomenduoja Omega-6 ir Omega-3 santykį 5:1 – 10:1, o nepriklausomas tyrėjas Dr. Doug Bibus 2:1 – 4:1. Dar kitos rekomendacijos siūlo 1:2 ar net 1:1 – 1:4. Geriausia, ypač jei yra kailio ar odos problemų, kad tas santykis būtų kuo mažesnis (Omega-6 RR nenaudai). Verta paminėti, kad mums įprastame „žmogiškame“ racione Omega-6 ir Omega-3 santykis varijuoja nuo 10:1 iki 30:1.

Omega-6 ir Omega-3 santykis kai kuriuose augaliniuose aliejuose: rapsų 2:1, kanapių 3:1, sojos 7:1, alyvuogių 3 – 13:1, linų sėmenų 1:3, kukurūzų 46:1.

OMEGA-9 RIEBALŲ RŪGŠTYS

Oleino rūgštis – pagrindinė alyvuogių ir makadamijos aliejų sudedamoji dalis. Ji gali būti atsakinga už kraujospūdį mažinantį alyvuogių aliejaus poveikį.
Eruko rūgštis daugiausia randama rapsų aliejuje.
Omega-9 RR nelaikoma nepakeičiamąja, nėra tokia svarbi kaip Omega-3 ar Omega-6 RR. Kai kurios Omega-9 RR yra bendri gyvulinių riebalų ir augalinių aliejų komponentai.

DOZAVIMAS

Gyvūnams galima duoti tiek „žmogiškus“, tiek specialiai jiems gaminamus žuvų taukus. Bet kokiu atveju geriausia rinktis išvalytus papildus be jokių kitų priedų ar vitaminų.

Osteoartrito atveju veiksminga dozė - maždaug 1 g EPA/DHA 10-čiai kg kūno svorio. Geriausia naudoti vidutinio „stiprumo“ baltų žuvų ar lašišų taukus, kurių viename šaukšte yra apie 1 g EPA/DHA mišinio. Jei šuo šeriamas ėdalu, kuriame nėra žuvies, 10-čiai jo kūno kilogramų reikėtų duoti 1 šaukštą žuvų taukų (45 kcal).

Rekomenduojamos aliejaus (krilių, menkų kepenų ar lašišų) dozės sveikiems gyvūnams: